7 דרכים לשמור על איכות השינה שלך גם בחופשה בחו”ל

מומחי שינה ממליצים על 8 שעות שינה בלילה, או במילים אחרות, על שינה של שליש מחיינו. נשמע חלומי, תרתי משמע. המציאות כמובן שונה מהאידיאל, ולעיתים רבות שינויי שגרה מקשים על איכות השינה. זאת ועוד, העולם המערבי הוא דינמי, וכפועל יוצא מכך, תודעתנו עמוסת מחשבות ודאגות – דבר הפוגע באיכות השינה. אז מדוע רבים מאיתנו חשים שלא באמת מיצו את חופשת החג בחו”ל? מה ניתן לעשות כדי לישון טוב יותר בחופשה ולנצלה? בכתבה זו נסביר לכם כיצד תוכלו לשמור על שגרת השינה שלכם בגיחות הקצרות לחו”ל שלאחר החגים.

מדוע חשוב לשמור על שגרת השינה?

מומחה השינה מייקל קיש, אשר ייסד חברה בתחום ייעוץ השינה, טוען כי “הגוף והנפש מגיבים היטב לשגרה: ככל שנהיה עקביים ומסודרים יותר בזמני השינה שלנו, משמע, נלך לישון ונתעורר בזמנים קבועים ככל הניתן, כך נוכל לישון טוב יותר. כפועל יוצא מכך, נהיה אפקטיביים יותר ונוכל לחתור אל הגשמת המטרות שלנו”.

מדוע בחופשות קשה במיוחד לשמור על איכות השינה?

בחופשות, ממש כמו בחיי היום יום, זקוק הגוף לשגרת שינה מסודרת. במהלך החופשה שלכם, עשויה שנתכם להיקטע מסיבות רבות ומגוונות, החל משינויים בזמני השינה, דרך הפרשי שעות, קולות ורעשים בלתי שגרתיים, ועד להחלפת מיטה. יחד עם זאת, ייתכן ותצליחו להירדם, אך שינוי שגרת השינה יפגע באיכותה.

1 – הגיע זמן הטיפים: הרעשים וקולות הרקע מפריעים לכם? השתמשו במכונת רעש לבן

במקרה שאתם תיירים המטיילים בחוץ לארץ, ואפילו אם אתם בביתכם, ייתכן כי הצלילים והרעשים מקשים עליכם להירדם. בהקשר זה אומרת מומחית השינה ג’וליה וולש: “השתמשו במכונת רעש לבן. כשמה כן היא, המכונה יוצרת ‘רעש לבן’, שהוא בעצם רעש רקע קבוע. הרעש הלבן חוסם את הרעש המפריע לנו, ובאמצעות כך הוא מסייע לנו להתגבר על הפרעות השינה או על קושי ההירדמות”.

2 – אדישים בין יעדים תיירותיים? טוסו למדינה באזור הזמן שלכם

הפרשי שעות טומנים בחובם פוטנציאל גדול לפגיעה בשינה. “במידה ומדובר בטיול קצר כדוגמת סוף שבוע, נסו לטוס למדינה הנמצאת באזור הזמן שלכם. הסיבה לכך היא, כי במדינה הנמצאת באזור זמן אחר משלכם, יהיה לכם קשה ליצור שגרת שינה. יתרה מכך, מיד לאחר החופשה תצטרכו לנסות וליצור שוב שגרת שינה מתאימה לצרכי היום יום שלכם. לעומת זאת, במידה ותטוסו למדינה הנמצאת באזור הזמן שלכם, יהיה לכם קל הרבה יותר לשמור על שגרת השינה”, אומרת ג’וליה וולש.

3 – מתכננים לטוס? הקפידו להתאים את שעות הטיסה שלכם

במידה ואתם רגילים להתעורר מוקדם, ובהנחה שאתם טסים למדינה הנמצאת באזור הזמן שלכם, טיסה עם עלות השחר היא דרך מצוינת להתחיל את החופשה. לעומת זאת, במידה ואתם טסים לאזור זמן אחר, עדיף לטוס בשעות הלילה של מדינת המוצא, וזאת כדי שניתן יהיה לנצל את הטיסה לשנת לילה. “במטרה להימנע ממצב של חוסר שינה, נסו לא לקבוע טיסה לשעה מוקדמת במידה ואתם טסים לאזור זמן אחר”, אומר ד”ר אלס ואן דר הלם, מומחה לשינה ומייסד חברת ייעוץ שינה, “הג’ט לג עלול להוביל לחוסר שינה, והתחלת החופשה במצב כזה עלולה רק להחמיר את המצב”.

4 – הקפידו להתאים את הארוחות שלכם לשעות של מדינת היעד

במידה והגעתם אל מדינת היעד בשעות הבוקר שלה, ואכלתם את ארוחת הבוקר שלכם, אין זה אומר מבחינת הגוף שאתם באמת אוכלים ארוחת בוקר. במקום זאת, ייתכן וגופכם צריך מרכיבי תזונה אחרים, וזאת כיוון שכלל לא ישנתם במשך הלילה, או שכלל לא אכלתם ארוחת ערב. לכן, אומרת מומחית השינה ג’וליה וולש, כשאתם מחליפים ארוחות וזמני שינה, מומלץ להתאים את התזונה ללוח הזמנים החדש בהקדם האפשרי.

5 – הקפידו לקחת עמכם מים לנסיעות ולטיסות

על הגוף להיות בריא וכשיר לשינה, ואין זה מפתיע שאדם שאינו שותה מספיק, או חש מיובש, מתקשה להירדם ולישון טוב. “הדרך הטובה להימנע מהבעיה הזו היא לקחת עמכם לטיסה לכל הפחות ליטר מים, ויחד עם זאת לבחור במושב קרוב למעבר במידה ושלפוחית השתן שלכם קטנה. מחסור בשתייה וצמא נחשבים לגורמים עיקריים לכאבי ראש, לתחושת חוסר בהירות ולמחסור באנרגיה”. זאת ועוד, מוסיף ואומר ד”ר אליוט, גם הוא מומחה לשינה, כי יש להתרחק מאלכוהול ומקפאין, כיוון שמלבד העובדה שהם מפריעים לישון, הם עשויים להוביל לתחושת התייבשות.

 6 – המיטה אינה שלכם? הציעו אותה כהרגלכם

אפילו אם המיטה מאוד נוחה לכם, ייתכן כי תתקשו להירדם בה במידה ואינכם רגילים אליה. במקרה זה מציעה מומחית השינה ג’וליה וולש להביא את הכרית שלכם מהבית: “זה יסייע לכם לחוש בבית, תרגישו נוח יותר, ויהיה לכם קל יותר להירדם. במידה ואתם נוסעים עם ילדיכם, הביאו עמכם סדין, זה יסייע להם לישון טוב יותר”. במילים אחרות, כשמדובר בשינה, הכרות עם אמצעי השינה משמשת גורם מפתח להירדמות ולשינה איכותית.

 7 – לפני השינה: עשו פעולות שגרתיות – זה יסייע לכם להכין את הגוף לשינה

“אם אתם רגילים לצחצח שיניים בטרם השינה, ודאו שאתם עושים זאת גם בחופשה שלכם. עקבו אחר השגרה שלכם כדי שהגוף יוכל להירדם יותר בקלות”, אומרת וולש. לסיכום, מטרת החופשה היא לאפשר מנוחה ורגיעה, אך לעיתים, בגלל הקושי להירדם ולישון, אנו מוצאים עצמנו שבים ממנה מותשים. ייתכן, כי אחד מהטיפים שהצגנו כאן יסייע לכם לשדרג את החופשה שלכם, ובאמצעות כך תוכלו לחזור לשגרת היום יום טעונים בכוחות מחודשים.