12 הרגלים שישפרו את הבריאות שלכם בתוך חודש אחד בלבד

מבטיחים לנו המון הבטחות גדולות: “טיהור הגוף ביום אחד”, “בואו להרגיש בריאים בתוך שעות” או “הורידו 3 ק”ג בשבוע”. זה נשמע לנו אטרקטיבי אבל האמת שלרוב מדובר בהבטחות ריקות מתוכן. אם אתם בכל זאת רוצים להיראות ולהרגיש בריאים יותר, החוקרים מצאו כמה כללים די פשוטים שיעזרו לכם להגיע לשם, לאמץ הרגלים טובים, וזה אפילו לא ייקח זמן רב מדי. אז אולי אנחנו לא מבטיחים לכם שתיראו ממש עוד רגע כמו גיבור או גיבורת על סטייל הוליווד, אבל הצעדים שלפניכם יעזרו לכם לדאוג קצת יותר לגוף שלכם.

1 – התחילו לזוז קצת יותר

הדבר הפשוט ביותר וגם היעיל ביותר הוא להתחיל לזוז. כל פעילות גופנית שתכניסו לשגרה שלכם, גם אם מדובר בדקה אחת אינטנסיבית במיוחד, היא דרך טובה לאמץ הרגלים קצת יותר טובים ולשפר את הבריאות הכללית ואת הכושר שלכם. החוקרים טוענים שזה גם לא משנה איזו פעילות גופנית אתם עושים, כל עוד אתם זזים וגורמים גם ללב, לשרירים ולמוח לעבוד. נסו להתחיל מפעילות גופנית מתונה, 10 דקות ביום, שלוש פעמים בשבוע. אל תוותרו על חימום קצר וגם על מתיחות, ועם הזמן תגלו שהכושר שלכם משתפר – ואתם יכולים לעשות גם הרבה יותר מזה.

2 – צמצמו את כמות המזון המעובד

אנחנו צורכים היום כמות אדירות של נתרן דרך המזון המעובד שאנחנו אוכלים, וגם אם אתם ממש נהנים מארוחות השחיתות הללו – הן גובות מכם מחיר לא מבוטל: המזון המעובד פוגע בתפקוד הגוף ומעלה את לחץ הדם. החליפו חלק מהמזונות המעובדים בפירות ובירקות, גם אם רק באופן חלקי, וצמצמו את רמות הנתרן שאתם צורכים. אתם תרגישו את ההבדל בתוך זמן קצר.

3 – התחברו יותר לסיבים

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים יעזרו לכם לשמור על רמות אנרגיה גבוהות, בוודאי בהשוואה למזונות עשירים בפחמימות וסוכרים. כך תהיו שבעים יותר לאורך זמן וגם מערכת העיכול שלכם תודה להם. דגנים מלאים הם מקור טוב, כמו גם פירות, ירקות ואגוזים, שיעזרו לכם גם ברגעים האלה ביום שבהם אתם משתוקקים למשהו מתוק עם הקפה.

4 – האריכו את שנת הלילה שלכם לשבע שעות

מחסור שינה עשוי להוביל לפגיעה משמעותית בגוף ובתפקוד המוח, ונמצא שקיים קשר בין מחסור בשעות שינה לבין הסבירות לתאונות, מחלות ומתח. יש גם מחקרים שמצאו ששינה באיכות ירודה עשויה להיות קשורה לאורך זמן גם בסרטן. שבוע אחד שבו אתם לא ישנים מספיק (4 שעות בלילה במשך 6 לילות רצופים) והגוף שלכם יגיב בהתאם. אתם גם עשויים לעלות במשקל ככל שהשינה שלכם נעשית קצרה יותר. אם כן, נסו להאריך את שנת הלילה שלכם ולעצום עיניים למשך כשמונה שעות (גם אם אתם לא ישנים שמונה שעות ברציפות).

5 – הקפידו לשתות הרבה יותר מים

המים מהווים כ-60% ממשקל הגוף של אדם בוגר, כך שזה לא באמת מפתיע לגלות שאנחנו צריכים לפתח הרגלים טובים הרבה יותר בכל הקשור לצריכת המים שלנו. יש למים גם לא מעט יתרונות בריאותיים והם עוזרים לנו להישאר ערניים ולתפקד טוב יותר. חוץ מזה מדובר גם באסטרטגיה משמעותית למי שרוצה לרדת במשקל. מחקר שבוצע ב-2016 מצא שאנשים ששותים יותר מים צורכים פחות קלוריות מדי יום וגם המזון שהם צורכים בריא יותר. במחקר אחר נמצא שמי ששתה מים כ-30 דקות לפני הארוחות המרכזיות הצליח לרדת כ-3 קילוגרמים ב-3 חודשים.

6 – תהיו קצת יותר חכמים בשמש

אנחנו לא באמת צריכים לספר לכם איך נראה קיץ ישראלי טיפוסי וכולנו מרגישים אותו היטב כבר היום. אז נכון שיש לשמש גם יתרונות (למשל בכל הקשור לוויטמין D) אבל אנחנו צריכים להתגונן מפניה ומפני הנזקים שהיא עשויה לחולל לגוף שלנו ולעור הפנים. זה הזמן להצטייד בקרם הגנה, ולא רק כשאתם יוצאים לבלות את השבת שלכם על שפת הים, ואל תשכחו להמשיך ולהימרח אם אתם שוהים בחוץ יותר משעתיים ברציפות.

7 – פעילות אירובית ומצב הרוח

כדאי לדאוג לא רק לבריאות הפיזית אלא גם לבריאות המנטאלית ופרט – למצב הרוח. אז מסתבר שפעילות אירובית תורמת באופן משמעותי למצב הרוח ולרמות האנרגיה שלנו. במחקר שבוצע בקרב נשים נמצא שפעילות של 50 דקות פעמיים בשבוע הובילה לשיפור משמעותי בקרב הנשים הללו. הן נעשו אופטימיות יותר, חרדות פחות וגם הייתה להן תחושת מסוגלות עצמית טובה יותר. מן הצד השני התגלה במחקר אחרי שאנשים מבוגרים יותר שהפחיתו את הפעילות הגופנית באופן ניכר נעשו כעוסים יותר. המסקנה שאנחנו מסיקים מהמחקרים האלה? בטטות כורסה נעשים שליליים הרבה יותר.

8 – נסו גם מדיטציה

השפעת המדיטציה עדיין נחקרת אבל זו ללא ספק דרך טובה להפחית את רמות החרדה והמתח. היא עוזרת גם להתמודדות טובה יותר עם דיכאון ונדודי שינה.

9 – פנו זמן לשנת צהריים

אם גם אתם מרגישים מנומנמים בשעה 14:00 זה בהחלט טבעי. בהנחה שאתם במשרד בשעה הזו ואין לכם באמת אפשרות לישון צהריים, קחו הפסקה והסתפקו בקפה איכותי שיעיר אתכם. אם יש לכם בכל זאת אפשרות לנוח מומלץ לפנות 20 דקות לשנת צהריים קל. הזמן הזה יספיק לכם כדי להרגיש ערניים הרבה יותר ולהמשיך בשגרת היום שלכם.

10 – תהיו קצת יותר כנים עם עצמכם

מותר לנו להרגיש קצת פחות טוב עם עצמנו מפעם לפעם, ולפי המחקרים – זה דווקא ממש לא רע להודות בזה. סדרת מחקרים שבוצעה ב-2017 מצאה שאנשים שמקבלים את הרגשות והמחשבות השליליות שלהם, וגם נמנעים מביקורתיות יתר בגלל התחושות הללו, הם אנשים שסובלים פחות מדיכאון או מחרדה. כשאתם מקבלים את הרגשות השליליים אתם מגיבים בצורה יעילה יותר להתנסויות שליליות.

11 – דמיינו את עצמכם בשיא שלכם

מתוך המחקרים נראה שסטודנטים שמדמיינים את עצמם מצליחים ומתפקדים הכי טוב שהם יכולים – מצליחים הרבה יותר בלימודים. מי שעובד קשה ומצליח לדמיין איך העבודה הזו תניב פירות פשוט משיג תוצאות טובות יותר. אז נסו לדמיין את עצמכם בעתיד (חשבו שיש לכם מכונת זמן, אם זה עוזר לכם), אחרי שהצבתם לעצמכם יעדים והשגתם אותם. עבדתם קשה, כבשתם מטרות והגשמתם חלומות. איך תרגישו כשכל מה שתרצו שיקרה באמת יקרה?

12 – השקיעו במערכת היחסים שלכם

הצעדים שהצגנו כאן חשובים מאוד אבל נדמה שהצעד הזה הוא אולי החשוב מכולם: השקיעו במערכת היחסים שלכם ובאדם המשמעותי שלצדכם. המחקרים בתחום הזה רבים ונמצא שגם מי שעבר תקופות שפל בזמן המשבר הכלכלי הגדול למשל, עדיין דיווח על רמות גבוהות יותר של אושר וסיפוק עצמי אם הייתה לו מערכת יחסים טובה וממושכת, בהשוואה למי שלא הייתה לו מערכת יחסים כזו. קשר חיובי מגן על הגוף ועל המוח שלנו והחוקרים מבינים שהזוגיות שלנו ממש לא תהיה שלווה ונעימה כל הזמן (כי אף זוגיות לא תהיה כזו). מצד שני, כשאנחנו יודעים שיש לנו על מי להישען וממי לקבל חיזוק, אנחנו לא זוכרים את הוויכוחים. גם שמירה על מערכות יחסים שאינן רומנטיות היא חשובה, אז פנו את הזמן לחברים ולבני המשפחה שלכם, זה יעזור לנפש ולבריאות הכללית שלכם.

הרגלים דורשים זמן

כדי להקנות לעצמנו הרגלים חדשים אנחנו צריכים לא מעט סבלנות ולטענת החוקרים, הרגלים נוצרים בטווח של כמה שבועות עד 250 ימים. אין ספק שקל לנו יותר לשמר התנהגויות חדשות כשמדובר בהרגל ובפעולה שגרתית, ולכן מומלץ לבחור זמן קבוע ביממה – מיד כשאתם מתעוררים או לפני שאתם הולכים לישון – כדי לעשות משהו חדש. מומלץ גם לבחור מקום קבוע (הפארק או חדר הכושר למשל) כדי להקנות לעצמנו הרגלים טובים וחיוניים. שלבו את הפעילות הללו בלוח הזמנים שלכם וזכרו שאתם לא רוצים להבטיח לעצמכם הבטחות שלא תוכלו לקיים. היו מציאותיים וכנים גם עם עצמכם ולא רק עם אחרים.

מקור: Business Insider